有助降膽固醇的4道粗糧食譜,簡單易做還美味!回家學起來

在日常飲食中添加全穀類食物可以給身體帶來各種健康益處。研究發現吃全穀物食物可以預防並改善高膽固醇、高血壓、肥胖症和2型糖尿病等代謝綜合征。這與全穀物食品(粗糧)所含的營養成分有關:堅硬的外殼含有大量膳食纖維,胚芽富含各種維生素,胚乳則主要含有碳水化合物。而我們常吃的「精製」穀物,比如白麵粉或白米,麩皮和胚芽已經被去掉,僅僅留下胚乳。

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今天,「問上醫」帶大家一起來看看4種有助於降低膽固醇的全穀類食物及用它們做成的美食。

1. 玉米

玉米含有豐富的粗纖維、鈣、鎂、硒等營養物質,以及卵磷脂、維生素E、亞油酸等,這些都具有降低血清膽固醇的作用,可預防高血壓和冠心病,減輕動脈粥樣硬化和腦功能衰退等癥狀。

玉米排骨湯

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圖片來源網路,僅供參考

食材:嫩玉米粒50克,豬排骨100克,胡蘿蔔200克,鹽5克,薑片4克,清湯適量。

 

做法:

(1) 將嫩玉米粒洗凈;豬排骨洗凈斬塊、氽水;胡蘿蔔去皮洗凈,切成粗條。

(2) 凈鍋上火倒入清湯,入薑片,下入嫩玉米粒、豬排骨、胡蘿蔔煲至熟。

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(3) 加入鹽調味即可。

健康功效:玉米有健脾開胃及降血脂的功效。胡蘿蔔含有胡蘿蔔素、琥珀酸鉀等成分,並且還富含維生素C,能夠降低血壓、血脂,增強人體免疫功能。

小貼士:

玉米胚尖所含營養物質,可以增強人體新陳代謝、調整神經系統功能、使皮膚細嫩光滑、延緩皺紋的產生。吃玉米時應把玉米粒的胚尖全部吃掉,因為玉米的許多營養成分都集中在這裡。

2. 燕麥

燕麥是很好的粗糧,不但含有有助於排出膽固醇的膳食纖維,還富含β-葡聚糖,這種物質可以調節人體的胃腸功能,降低膽固醇。因此經常使用燕麥預防高脂血症及高血壓等心腦血管疾病。

紅豆燕麥粥

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圖片來源網路,僅供參考

原料:紅豆、燕麥片各10克,枸杞子5克,香菜少許。

 

做法:

(1)燕麥片洗凈;紅豆洗凈,泡水約4個小時;枸杞子洗凈浸泡。

(2)將泡軟的紅豆、燕麥片放入鍋中,加入適量的水后,用中火煮開,轉小火煮到熟。

(3)放入泡好的枸杞子,撒上香菜即可。

小貼士:

脂肪肝、糖尿病、習慣性便秘、體虛自汗、盜汗、高血壓、高脂血症、動脈硬化等病症患者,以及產婦、兒童、空勤和海勤人員都可以經常使用燕麥。孕婦不宜多使用燕麥。

燕麥一次使用不宜過多,否則會導致胃腸脹氣,而且食用過多也容易導致泄瀉等。另外,燕麥不宜長時間高溫烹煮,不然會導致水溶性維生素被破壞。

3. 糙米

糙米屬於粗糧,富含豐富的膳食纖維,而膳食纖維能吸附膽汁中的膽固醇,促進膽固醇的排出,進而幫助高脂血症患者降低血脂,不但適宜高脂血症患者食用,也有助於預防高脂血症合併脂肪肝。

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糙米紅棗粥

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圖片來源網路,僅供參考

原料:糙米100克,花生、玉米仁各50克,紅棗8顆。

 

做法:

(1)糙米泡發後用清水洗凈;紅棗洗凈並放入水中浸泡半小時,取出去核;把花生、玉米仁洗凈。

(2)在鍋中加入適量的清水,倒入糙米,用大火煮沸。

(3)加入紅棗、花生、玉米仁、換小火燜煮20分鐘左右即可。

小貼士:

選購糙米的時候,最好選擇顏色黃褐色、顆粒比較飽滿的糙米。需要注意的是,糙米的顆粒有時會大小不一,這是一種自然現象。為了保證食品安全,有時候可以選購有機糙米。

糙米口感較粗,煮起來比較費時,煮前可洗凈,用冷水浸泡過夜,然後連浸泡水一起投入高壓鍋,煮半小時以上。

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4. 蕎麥

蕎麥中含有的煙酸成分有降低血液膽固醇、調節血脂、擴張冠狀動脈病增加其血流量的作用。蕎麥也屬於粗糧,含有豐富的膳食纖維,能吸附膽汁中的膽固醇,促進膽固醇的排出。

肉末黃瓜拌蕎麥麵

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原料:瘦肉200克,黃瓜100克,蕎麥麵150克,紅辣椒1個,鹽3克,味精2克,香油5毫升。

 

做法:

(1)黃瓜洗凈切成絲;瘦肉洗凈切成絲,在沸水中焯熟;紅辣椒洗凈切絲。

(2)鍋中加入水燒沸,下入蕎麥麵,煮熟后撈出。

(3)將蕎麥麵、瘦肉絲、黃瓜絲、紅辣椒絲和鹽、味精、香油一起拌勻即可。

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健康功效:

黃瓜可以降低血液中膽固醇、甘油三酯的含量;蕎麥含有的煙酸成分有調節血脂、擴張冠狀動脈的功效。

小貼士:

選購蕎麥的時候,可以觀察其外表,蕎麥的外表一般為三角形,而且其中皮十分堅硬,表皮的顏色多呈深褐色或者黑色。如果蕎麥的顆粒表面色澤光亮、大小勻稱、氣味清香,則是優質的蕎麥。由於蕎麥質地比較硬,所以在煮之前要浸泡數小時,一次不可食用過多,否則難以消化。

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